1、乳酸閥跑
輕松跑15到20分鐘熱身。以一場一小時的比賽為標準，以比賽配速跑20分鐘。（就是讓人感到說話困難的配速）輕松跑5到10分鐘冷身。
2、比賽配速跑
每三周進行一次比賽配速跑（代替該周輕松長距離）。如果你在備戰半馬，那先3k熱身，然後以比賽目標配速跑10-13k，最後2k冷身。如果備戰的是全馬，同樣3k熱身，以比賽目標配速跑10-23k，最後冷身。
3、漸速跑
熱身15分鐘。漸速跑30分鐘。6分鐘提速一次，每次提速6-10秒（每公裡配速），直至最後一個6分鐘到達乳酸閥配速。之後5到10分鐘冷身。
節奏跑益處頗多，你不妨一試。節奏跑還可以對其他跑步方式的進行也會很有幫助，嘗試多種不同的跑步方法。更會讓你的跑途充滿樂趣。
