1、果汁牛奶，運動後幫助組織修復，恢復能量。運動後營養補充策略是在總熱量規劃范疇內，糖類和蛋白質的適當比例為“3到4倍糖類：1倍蛋白質”。以此原則，以一餐可吃500大卡為例，可用無酥皮的面包，搭配約500ml的牛奶或無糖優酪乳，或無糖豆漿。此外，炎炎夏日，運動後若食欲不佳，可自制果汁牛奶，如以容量250ml果汁（含30克碳水化合物）混合容量600ml牛奶（約含35.2克碳水化合物、17.7克蛋白質），其糖類共計65.2克，蛋白質17.7克，這樣搭配，糖類與蛋白質比例為3.68。
運動後喝果汁牛奶的好處是：果汁有甜度，可迅速補充能量，而水果內的抗氧化物質，也有助於減少自由基，像藍莓、葡萄、石榴、獼猴桃果汁都是很好的選擇。高強度運動後補充抗氧化物質，可減少過多炎癥反應與氧化自由基、增加修復與能量回補。
2、蛋白質的補充量，就是運動後最重要的關鍵，不論如何運動後需要儘快補充體重乘以0.25公克以上的蛋白質，女生大約是攝取15克-20公克，男生大約20克-25公克，讓足量的蛋白質可以幫助我們提升代謝，防止肌肉流失!
3、有別於減脂的補充蛋白質，增肌除瞭重視蛋白質，也需要特別考量到「碳水化合物」，若想要增肌，我們在運動後必須額外攝取足量的碳水化合物，訴求的比例約是碳水化合物：蛋白質為2：1至4：1。
