1、交替弓步跳。完成1組，20次/組，交替完成算一次，組歇30秒-60秒。要點：身體直立，一條腿向前跨出一步，彎曲雙膝，身體向下做弓步蹲的動作。身體盡可能地向上跳躍，擺動雙臂，同時雙腿位置調換，再次向下做弓步蹲的動作。註意下蹲的時候前腿膝蓋不要超過腳尖。全程收緊核心，保持平衡。
2、脈沖深蹲。完成3組，25-30次/組，組歇30秒-60秒。要點：軀幹直立，雙腳開立與肩同寬，腳尖斜四十五度朝向外側，著重刺激臀部和大腿內側，蹲至大腿略高於水平面。臀部繼續下蹲至大腿接近小腿，同時吸氣。然後臀部發力使大腿略高於水平面，同時呼氣。完成25-30次站起後再用力收縮臀部10秒。
3、俯身後抬腿。完成2組，20次/側/組，組歇30秒-60秒。要點：腰背平直，頭部保持中立位置（自然向下看），雙手位於肩部正下方。抬起一側膝蓋，收縮臀部肌群使其盡量抬高，慢起慢落。落下時不要觸地，當大腿與地面垂直時即可再次抬起。
