1、平躺在地板或瑜伽墊上。不可躺在柔軟的床上。膝關節彎曲,雙腿並攏,腳平放在地面上。背部貼在地面上,放松頸部肌肉。雙手交叉放在胸前,或放在兩側太陽穴處,手肘張開,不要和頭有直接接觸。
2、慢慢向上彎曲軀幹,讓身體呈蜷縮狀態,但是要註意,下背部始終要緊貼地面,不要使整個身體直立起來,這個過程動作盡量要慢,不要依賴慣性。
3、到達彎曲的最高處,稍作停留,給腹部一個力,感受肌肉收縮,然後放松,身體慢慢下落,最終回到初始位置。這個過程也要放慢速度,不要大起大落,也不要依賴慣性借力。
4、註意配合呼吸的節奏,可以提升鍛煉的效果,起身擠壓腹部和胸腔時呼氣,要盡量把肺部空氣都呼出,下落時吸氣,直到躺平。
5、註意練習的頻率,切忌急於求成,一般初學者以20個為一組,中間間隔1分鐘,再進行下一組,一次鍛煉2~3組。慢慢加量。一開始做不到可以減量,但是動作盡量標準。