臀部硬拉
雙腳平行開立與髖同寬，雙手握住杠鈴距離可以與肩同寬或微寬於肩，目視前方地面，收下巴，挺胸，沉肩，腰背部挺直，屁股撅起來，膝關節微屈，深吸氣，憋氣，全身繃緊，伸膝伸髖發力站起，杠鈴軌跡豎直，並且杠鈴一定要跟我們的身體表面保持一個平衡的狀態。另外需要註意的是，在這整個的過程當中，我們一定要挺胸抬頭，在動作完成之後要保持動作1~2秒，最後在按照原來的路徑返回。
在我們進行練習的時候，女性朋友們一定要註意膝關節，因為膝關節的角度是十分重要的，膝關節的角度越大，對我們動作有很大的影響。因為這個角度越大，屁股的起始位置就越高，對臀部和大腿後側的刺激也會越大，比如這樣!切記，不管你屁股抬得多高，都得保持背部挺直，否則就一點意義也沒有瞭，還可能讓你受傷。
臀推
在進行這個運動的時候，首先需要找一個跟你的膝關節高度差不多的訓練蹬，在把器具固定好之後，坐地上靠在上面，凳子邊緣卡在肩胛骨下角附近，找一個杠鈴，兩邊加上足夠大的杠鈴片(足夠大是為瞭讓你能鉆進去)，然後中間套上一個海綿套，放在小肚子上(髂前上脊下面)，屁股發力，頂起杠鈴，慢慢方下還原。動作節律很重要，為瞭長肉塑形，所以慢慢的起。
通過上面的介紹，我想大傢都知道應該怎麼鍛煉自己的背部瞭吧，但是需要提醒大傢的是，在這個運動的過程當中，一定要註意安全，避免對我們的身體造成損傷。最後希望大傢能在看完這篇文章之後，都能夠擁有迷人的背部。
