1、史密斯深蹲，起杠，雙腳打開，比肩略寬1.2倍，腳尖輕微外八。
2、腳踝在杠鈴桿的正下方，背部要挺直，起杠，雙手打開，挺胸肩胛後縮。
3、膝蓋微曲，曲髖同時進行，膝蓋沿的腳尖第二腳趾方向下蹲，蹲到臀部與膝蓋的高度。
4、整隻腳發力，蹬地，站起來吐氣，吸氣向下，吐氣向上，向下3秒，向上2秒，停頓。
5、弓箭步，骨盆擺正，核心收緊，身體正中立位，在你的身體微微的一個側傾。
6、膝蓋沿的腳尖向下蹲的時候，你的膝蓋會穩定瞭很多。
7、向下的時候蹲到臀部與膝蓋的高度站起來的，站起來的時候，膝蓋要穩定，不要超過腳尖，吐氣向上。
