1、熱身
用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者用功率自行車騎車10分鐘等。
2、力量練習
用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘的力量訓練。
比如，當天安排的練習部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下內容：
胸：杠鈴推胸、坐姿器械推胸、啞鈴飛鳥
手臂：杠鈴彎舉、啞鈴彎舉
腹肌：仰臥半身起、仰臥舉腿
每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做8到12個。采用逐漸遞增的重量進行練習。
3、放松
可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鐘的有氧運動，或者對身體各部位肌肉進行拉伸。
