1、啞鈴坐姿彎舉：主要練肱二頭肌、肱橈肌。
動作：坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關節頂在同側大腿內側上三分之一處前臂與大腿成45—60度角。可直接將前臂彎起，也可邊彎起邊轉腕至最佳收縮角度，停留1秒然後控制還原到初始狀態。
2、仰臥啞鈴彎舉：主要練肱二頭肌肱肌、肱橈肌。
動作：仰臥躺在長凳上，雙腿提高，手持啞鈴，掌心向上讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉彎舉到頂峰狀態，停留1秒然後控制還原到初始狀態，重復以上動作。
3、啞鈴掌心相對彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，身體直立，掌心相對握啞鈴，上臂緊貼著兩腋直立，左右臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，要稍停1秒。
