1、腹肌練習動作一：四肢卷曲運動
取仰臥位，平躺於瑜伽墊上，雙腳並攏向上抬起，與此同時，雙臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。雙手盡量貼近雙腳腳踝，該動作重復20秒鐘，然後進入下一個動作練習。
2、腹肌練習動作二：側身上拱運動
單臂著地側臥，一手叉腰，然後以手臂與腳為著力點，利用腰部的力量上拱，到頂點後下壓，接著再上拱。一個方向反復運動20秒，而後進入下一個動作。該動作能有效鍛煉腹部側面肌肉群，塑造腰線。
3、腹肌練習動作三：雙腳錯擺運動
仰臥於瑜伽墊上，雙臂放於身體兩側，雙腿抬起，交叉上下擺動。頭部微微抬起。該動作要點：要靠腹部力量帶動腿部。該動作持續20秒，進入下一組運動。
4、腹肌練習動作四：雙肘對接運動
仰臥位，雙手抱頭，先右腿90度上曲，同時利用腹部力量向上抬左肘，盡量用左肘碰觸右腿膝蓋；然後放下右腿（不要完全著地，與地面保持距離），抬左腿，以右肘碰觸左腿膝蓋。該動作重復20秒後，進入下一組動作。
5、腹肌練習動作五：雙腳左右擺動運動
仰臥位，雙手平伸，雙腳並攏向上抬起，與身體呈90度角，然後利用腹部的力量向左右兩側擺動雙腿。動作重復20秒後，進入下一組運動。
6、腹肌練習動作六：提臀上舉運動
平臥於瑜伽墊上，雙腳並攏，兩臂置於身體兩側，然後雙腳上舉，雙手伏地，向上輕輕抬臀；接著保持雙腳抬起與身體90度下壓，雙手向上呈90度曲臂抬起。該動作保持20妙後，進入下一組運動。
7、腹肌練習動作七：雙臂左右拉伸運動
坐在瑜伽墊上，雙腿微曲，雙臂彎曲虛抱成圈。身體微微後仰，利用腰部的力量左右轉動，拉伸。該動作持續20秒後，進入下一組運動。
8、腹肌練習動作八：伏撐蛙式側踢
伏撐式，分別向兩側側提雙腿，盡力接近腋窩處。該動作持續20秒後，進入下一組動作。
9、腹肌練習動作九：平坐蜷曲運動
坐在墊子上，雙手交叉放於胸前，雙腳並攏。準備好後，雙腿抬起，上身向前，脖子回縮，呈蜷曲狀。而後上身微微後仰，雙腿伸直，重復上一個動作。該動作持續20秒。
