1、蚌式開合，側臥，上半身保持一直線的狀態，雙膝彎成90度，利用臀部發力抬起腿部，雙腳始終是對著的，可訓練臀中肌讓臀部更緊實。註意：當膝蓋抬起時，身體保持不晃動才會有好效果喔！(一邊一次可做10-20次，做3組)
2、臀橋，雙腳打開和肩同寬，利用大腿臀部出力，慢慢抬起，保持胸肋骨盆對齊的狀態，記得臀部不要夾緊。(一組15次，做3組)
3、側臥抬腿，手撐頭部側躺並且吸氣，此時，另一隻腿抬起伸直。將腿慢慢抬高至比頭部略高的位置並吐氣，腳踝要維持固定不動。註意：如果腿抬太高，就會降低大腿的運動效果，每個人要找出可感受到大腿肌肉有被刺激到的適當高度。(一組15次，做3組)
4、側臥單抬腿，一樣手撐頭部側躺，一隻腿伸直，另一隻跨過伸直的腿置於身體前側，收腹並慢慢將下面的腿抬起。(一組15次，做3組)
5、臀部環繞，趴著呈現跪姿，收緊核心，以臀部的力量為轉軸旋轉腿部，盡量讓膝蓋畫出大圓，然後回到地面，這才是一次完整的動作，(一組15次，做3組)
6、髂腰肌拉伸，一隻腿在前，一隻腿在後，前腿記得不要超伸，髖部向下壓，感受大腿前側拉伸，後腿膝蓋可以盡可能向後一點。(30-60s)
