1、第一個動作：臂屈伸，動作姿勢：仰臥，兩手支撐身體，雙腳彎曲踩地，依靠手和腳讓身體懸空離地。這個動作註意臀部不要碰到地面，上下的擺動依靠三頭肌來完成，這個動作堅持30秒後，保持動力。
2、第二個動作：抬腿俯臥撐，動作姿勢：兩手撐在地板上，手和肩部在同一條水平線，雙腿伸直，一側的腳尖著地，另一的腿向上抬起懸空，身體為一條直線。然後開始做俯臥撐，每側堅持30秒，再換腿練習。如果你的手臂力量不夠，你可以選擇兩條腿都支撐在地板上。如果還是覺得有難度，那麼可以選擇膝蓋著地。
3、第三個動作：啞鈴彎舉+沖拳，動作姿勢：保持背部挺直，頭部不能前傾，保持脊柱中立，掌心朝前握住壓力垂放在大腿外側。這個動作先彎舉啞鈴到肩部位置，此時掌心朝內，然後再向前做沖拳動作，收回來，再往下彎曲，仍然堅持30秒。
4、第四個動作：啞鈴彎舉腕外旋，動作姿勢：腰背筆直，脊柱始終是中立狀態，雙腳分開站立，手掌相對握住啞鈴垂放在腹部下方。開始向上彎曲手臂，然後將手腕移向外側，這個動作鍛煉到二頭肌，同樣堅持30秒。
