1、啞鈴地板臥推
（1）雙手各持一隻啞鈴，躺在地板上，膝蓋彎曲，腳撐地面以保持平衡。向上伸直手臂，將啞鈴上推到胸部上方，掌心相對。這是動作的起始位置。
（2）肘部內收，慢慢將啞鈴向下降，同時吸氣，直至上臂接觸地面，肘部貼著軀幹。
（3）然後快速向上伸直手臂，將啞鈴上推到胸部上方，同時呼氣。在頂端稍適停留，感受胸部和肱三頭肌收縮的感覺。
2、窄握啞鈴臥推
（1）將一隻啞鈴立放在平板凳上的一側，用肩部躺在凳子中間，身體與凳子交叉呈十字形狀。雙腿彎曲，雙腳落在地面支撐身體，臀部略低於凳子高度。雙手撐住啞鈴一邊的鐵塊，將其置於胸部上方，手臂自然伸直。這是動作的起始位置。
（2）手臂彎曲，慢慢將啞鈴降到胸口位置，同時吸氣。
（3）然後快速向上伸直手臂，將啞鈴向胸部上方推起，同時呼氣。在頂端稍適停留，感受肱三頭肌的收縮。
3、窄握杠鈴臥推
（1）躺在平板凳上。窄握杠鈴將其從杠鈴架上推出（大約是肩膀的寬度），使其懸空在你身體上，雙臂鎖定。這是動作的起始位置。
（2）吸氣，慢慢地降低杠鈴，直到你感覺到瞭杠鈴碰觸到中胸處。提示：確保你的動作不是常規臥推，你需要始終將肘部貼近身體以此最大限度地保證肱三頭肌的參與。
（3）停頓一秒後，收縮肱三頭肌將杠鈴推回到起始位置。在肱三頭肌收縮位置時，手臂鎖定，停頓一秒，然後再開始慢慢下降。提示：放下杠鈴所需的時間至少是推上去的兩倍。
（4）當你完成時，將杠鈴置於杠鈴架上。
4、上斜窄距俯臥撐
（1）面朝半身高的史密斯機杠鈴或者穩定的臺子站立，雙手正握在杠鈴桿上或者撐在臺子邊緣，距離比肩略窄。身體挺直，腹部收緊，腳尖著地，手臂伸直。這是動作的起始位置。
（2）保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體降低，同時吸氣。直至胸部靠近桿子。
（3）快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。
5、上斜杠鈴臂屈伸
（1）坐在角度為45-75度之間的的上斜凳上，雙手持一個曲桿杠鈴，握距比肩略窄。雙臂伸直，將杠鈴舉到頭上方位置，掌心向前。這是動作的起始位置。
（2）保持上臂固定，屈肘將杠鈴以半圓形軌跡降到頭後，同時吸氣。直到前臂觸碰到肱二頭肌。
（3）然後收縮肱三頭肌，將杠鈴推回起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留後，開始下一次動作。
