傢裡鍛煉肌肉的方法 傢裡鍛煉肌肉的方法列述

傢裡鍛煉肌肉的方法 傢裡鍛煉肌肉的方法列述

1、負重反式側轉身

主要鍛煉:腹肌、下背肌群

動作要求:雙手負重側舉起保持手臂伸直,收緊腰腹部。

2、擱腿箭步蹲

主要鍛煉:大腿股四頭肌、臀部肌肉

動作要求:同樣要求收緊腰腹部,屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

主要鍛煉:手臂肱二頭肌、腹部肌肉

動作要求:練習的過程成中雙手夾緊手臂,雙腳騰空,收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸

主要鍛煉:手臂肱三頭肌

動作要求:雙手間距小於或等於肩距,動作的過程中腰腹部收緊。

5、擱腿側臥挺髖

主要鍛煉:側腹肌

動作要求:動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。

6、臺階上下提膝

主要鍛煉:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

動作要求:動作過程中挺胸收緊腰腹部,提膝腿盡量抬高。

7、俯撐雙手交替抬肘

主要鍛煉:背部肌肉、三角肌後束、腹肌

動作要求:身體保持像一塊平板,左右手交替抬肘。

8、後撤步半蹲+前踢腿

主要鍛煉:大腿股四頭肌、腹部肌肉

動作要求:後撤步下蹲時,要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

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