1、仰躺在墊子上，找一個凳子，讓雙腳架在上面（凳子不要太高，差不多大腿的高度就夠瞭），雙腳的腳尖朝內。雙手可以放在頸後，也可以交叉放在胸前，貼在太陽穴兩側也可以。
2、向上彎曲雙肩以及軀幹，讓其盡可能的靠近膝蓋，讓背部彎曲，但是不要讓整個背部離開地面，隻需要向前蜷縮，讓胸腔靠近骨盆就可以瞭，在動作的最高處，緊縮你的腹肌，堅持1秒鐘。
3、慢慢地邊呼氣，邊放松，緩慢的下放軀幹和雙肩，直到肩膀碰到墊子瞭，也就是完全回到起始位置，再開始下一次的反復。
1、平躺在地。雙手放在腹部，或將雙掌平放在大腿兩側。
2、抬起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度，或者將兩腿在空中盡力伸直。
3、用腹部肌肉抬起臀部。請註意不要用手、背或頭部向下推。若還不能隻用腹肌就抬起臀部，還需要做更多的基本式卷腹以增加腹部力量。否則用其他部位的力量，隻會浪費能量，達不到腹部的鍛煉效果。
