1、用雙臂撐起杠鈴，將杠鈴抬離架子，雙腿發力，同時挺直軀幹。
2、離開架子，雙腿以開腳站姿分開，間距比肩稍窄，腳趾微微指向外側。雙腳分開7到15公分。頭部始終朝向前方(因為向下看會使你失去平衡)，保持背部正直。這是動作的起始位置。
3、慢慢降低杠鈴,彎曲膝蓋，保持挺拔的姿態，頭部朝向正前方。繼續下降直到大腿與小腿的夾角略小於90度。在做這一部分的動作時吸氣。提示：進行此項練習時，如果動作標準的話，雙膝的前部應與腳趾呈一條直線，垂直於地面。如果你的雙膝超過瞭這條假想線(即雙膝超過瞭腳趾)，那麼你就給膝蓋施加瞭過多的壓力，這項練習的動作就不標準瞭。
4、呼氣的同時，腳跟發力舉起杠鈴，再次伸直雙腿，回到起始姿勢。
5、重復動作至推薦的重復次數。
