1、雙杠臂屈伸動作
這是鍛煉胸肌裡面比較經典的動作，可以打造下胸部胸肌，可以把兩個手肘夾緊，上身需要向前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
2、杠鈴平板臥推
這個動作可以讓整個胸部的圍度都得到鍛煉，不同的握距可以刺激的重點都是不一樣的，比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。
3、雙腳位置
大傢可以把兩條腿分開，然後成45度角放在地面上，可以有很好的支撐力，把腳踩在板凳上這樣穩定性就會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
4、上斜啞鈴推舉
這個動作可以鍛煉到胸大肌，啞鈴和杠鈴比起來好處就是不會有橫杠限制，可以很好的拉伸胸大肌，但是大傢也應該註意不要放得太低，否則就會對心肌造成傷害，這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
